На днях состоялась первая встреча-лекция, гостями которой стали Александр и Татьяна Кузины - мастера спорта, чемпионы Украины по легкой атлетике.

Теперь участники бегового сообщества adidas Runners Kyiv, а также все, кто интересуется бегом, смогут лично встретиться с мастерами спорта, профессиональными спортсменами и тренерами. Цель таких событий - обмен опытом, привлечение молодежи к занятиям спортом, обмен историями успеха спортсменов и получение мотивации для достижения целей.

Первая встреча «RUN TALKS: рекомендации профессионалов» состоялась 13 июня на территории магазина adidas Performance в ЦУМе. Мастера спорта, чемпионы Украины по легкой атлетике, известные тренеры - Александр и Татьяна Кузина оживленно рассказывали, как подготовиться к марафону «с нуля», делились собственным опытом, воспоминаниями из детства, почему выбрали именно беговой вид спорта, как и благодаря чему достигли успеха, а также охотно давали рекомендации начинающим бегунам. Александр и Татьяна Кузины демонстрировали некоторые упражнения, показывали правильное положение тела во время бега, а также элементы беговой техники. После встречи, каждый желающий мог посетить зону TestYourself и узнать свой биологический возраст, скорость, гибкость, выносливость, ловкость и другие показатели. А из-за того, что тренерам посыпался шквал вопросов, запланированная 40-минутная встреча затянулась почти на 2 часа.

Мы собрали ТОП вопросов, которыми интересовалась публика «RUN TALKS», а также ответы на них и рекомендации профессионалов - Александра Кузина и Татьяны Кузиной.

Сколько раз в неделю нужно бегать начинающим?

- Советую начинать бегать с трех раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы организм начинал адаптироваться и постепенно привыкать к новым нагрузкам. Ведь сперва очень важно укрепить опорно-двигательный аппарат. (Александр Кузин)

Для чего стоит освоить технику бега? Какую технику бега посоветуете начинающим?

- Техника бега очень важна. От ее постановки будет зависеть, насколько безопасным или, наоборот, травматичным будет ваш бег. Ведь, в первую очередь, при неправильной постановке стопы страдают наши колени и голеностопы, можно получить растяжение мышц. Приземление приходится на середину внешней части стопы, затем следует перекат на всю стопу и затем отталкивание. Когда бег идет от пятки, мы получаем приземления на прямую ногу, а нам необходимо смягчить, сбалансировать приземления.
- Также важным фактором является работа рук и положение тела относительно ног. Положение туловища - прямое, слегка наклонено вперед, не более, чем на 2 градуса. Руки согнуты под прямым углом и двигаються вдоль корпуса «вперед-назад». Голова смотрит вперед, плечи расслаблены и слегка опущены вниз. Все это приходит с опытом, и доводится до автоматизма. (Татьяна Кузина)

Есть ли особенности в питании при занятиях бегом? Чем отличается питания спортсменов и начинающих бегунов?

- Независимо от того, спортсмен вы или любитель, питание в любом случае должно быть сбалансированным. Большую часть вашего рациона должны составлять белки, жиры и углеводы, микроэлементы, витамины. Бегуны на длинные дистанции перед энергозатратными тренировками предпочитают насытить организм длинными углеводами. НЕ конфетами и шоколадками, которые быстро попадают в кровь, а, например, макаронами твердых сортов. Потому что это дает возможность работать долгое время. Наверное, вы замечали, что после силовой тренировки, как правило, вам хочется мяса, чтобы восстановить мышцы после тренажеров, требующих силовой нагрузки. Если вы работали над выносливостью, например, пробовали бег на длительные дистанции, темповый бег, то через некоторое время после тренировки вы заметите, что вам хочется сладкого. Также важно поддерживать водно-солевой баланс – обязательно пить во время тренировки и после ее завершения, но небольшими глотками для лучшего усвоения. (Татьяна Кузина)

Можно ли есть сразу перед и после тренировки?

- Если вы решили бегать рано утром, то рекомендую за полчаса до пробежки выпить полстакана теплой воды с ложкой меда. (Александр Кузин)

- Второй вариант завтрака - полчашки сладкого чая или кофе и один хлебный тост с легким слоем варенья. Еще один вариант - за 40 мин до тренировки съесть полбанана. Это зависит от того, как вы планируете бегать. Если легкой трусцой, то можно бегать и на голодный желудок. Если вы выбрали быструю, интенсивную тренировку - обязательно нужен легкий перекус, в противном случае - затраченная энергия будет разрушать мышцы. А это, в свою очередь, приводит к истощению организма, травмам и болезням. (Татьяна Кузина)

- После тренировки сразу необходимо пополнить водный баланс, затем углеводный (лучший вариант - это макароны твердых сортов), затем белковый. (Александр Кузин)

Можно ли употреблять сладкое при занятиях спортом?

- Конечно, после тренировки хочется сладкого чая или пирожных. Я считаю, что необходимо себя время от времени обязательно поощрять. Все еще зависит от того, ради чего человек тренируется. Обычно, люди или хотят потренироваться в компании, или похудеть. Если это последний вариант, надо следить за тем, чтобы калории были потрачены на тренировке, а новые не появлялись. Чтобы не считать эти числа, лучше придерживаться следующей схемы: хорошо поработали – чем-то порадовали себя. Или наоборот, съел что-то лишнее - иди отработай. (Татьяна Кузина)

Как подготовиться к марафону с нуля?

- Если человек никогда не занимался бегом, профессионалы рекомендуют готовиться к марафону за 2 года. Это то время, которое необходимо организму для того, чтобы правильно адаптироваться к нагрузкам. Сначала необходимо развить опорно-двигательный аппарат, связочный аппарат (чтобы не повредить мышцы), натренировать сердечно-сосудистую систему, подготовить себя к выносливости. Часто мы забываем, что наше сердце - также мышца, которую необходимо тренировать. Тренированное сердце выбрасывает больше крови, а следовательно - наша капиллярная система также должна быть к этому готова. В среднем человеку необходимо от 6 до 8 месяцев систематических тренировок для перестройки организма. Обычно, когда человек начинает тренироваться, он не знает возможностей своего организма. Часто бывает так, что он сразу начинает интенсивные тренировки на длинные дистанции и чувствует себя хорошо. Но проходит некоторое время - неделя-две - и человек теряет силы, начинает быстро уставать, и, как правило, это отбивает у него желание продолжать тренировки. Чтобы такого не было, приучайте себя бегать постепенно, каждый раз немного добавляя темп. (Татьяна Кузина)

- Главное правило, которым необходимо руководствоваться, звучит так: тот, кто не умеет бегать медленно, не умеет бегать быстро. К тому же, именно медленный бег развивает сосудистую и капиллярную систему. Также для качественного бега вам помогут дополнительные упражнения - качание пресса и спины. Вы должны понимать, что каждый марафон, даже к которому вы тщательно готовились - это удар по организму. Поэтому советую дружить со своим телом и не бегать марафон более двух раз в год - осенью и весной. (Александр Кузин)

Особенности тренировок и питания перед марафоном

- Чтобы марафон принес вам удовольствие на самых соревнованиях, в период подготовки вам необходимо пробежать минимум 2 раза по 25 км и хотя бы раз - 30 км. Это существенно подготовит вас к выносливости, и к дальнейшему забегу на такую длинную дистанцию. (Александр Кузин)

- Также вы должны помнить, что последний долгий кросс (25-30 км) необходимо бежать за 2 недели перед забегом. За неделю до соревнований хорошо бы придерживаться белково-углеводной диеты. Также в этот период обязательно снижается объем бега до 20-25 км в неделю, интенсивность тренировок уменьшается, отрезки сокращаются. За два дня до марафона необходимо взять выходной от тренировок, дать организму полностью отдохнуть и набраться сил перед долгим забегом. За день до марафона необходимо сделать легкую разминку и упражнения на растяжку, пробежать трусцой 3 км. И помните: организм будет черпать энергию на марафоне из того, что вы съели перед тем на ужин. Поэтому он должен быть особенно насыщенным углеводами и белками. (Татьяна Кузина)

Какой пульс должен быть во время бега?

- Бег до 145 сердечных ударов восстанавливает организм после физической нагрузки и подготавливает организм к следующим силовым тренировкам. Поэтому начинать и завершать пробежку необходимо именно в этой пульсовой зоне. На пульсе 175 ударов в минуту не рекомендуется бегать более двух раз в неделю, чтобы не перегрузить сердце. (Татьяна Кузина)

- Чередуйте бег с ходьбой, и тогда вы сможете преодолевать большие расстояния, а главное - бег вам будет только в радость. (Александр Кузин)

Как правильно подобрать одежду для беговых тренировок?

- Все зависит от того, какое это время года. Сейчас лето, поэтому необходимо подбирать максимально открытую одежду, чтобы избежать перегрева и вследствие этого - теплового удара. Это могут быть топ, футболка, шорты, носки и кроссовки с сеточкой. Одежда должна быть подобрана по размеру из синтетических материалов, которые удерживают тепло, выводят влагу, швы должны быть тонкие, чтобы избежать натирания. Одежда из хлопка для тренировок не подходит, потому что такая ткань быстро намокает от тела и долго сохнет. Если вы намокли и попали под порыв ветра, вас сразу может протянуть. Обувь обязательно должна плотно облегать ногу, держать и удерживать подъем стопы. При этом кроссовки не должны быть с тонкой подошвой, как марафонские. (Татьяна Кузина)